Berlin-Marathon 2024: Endspurt der Vorbereitung

Die Wochen neun und zehn meiner Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2024 samt Halbmarathon im Sachsenwald

von Gérard Otremba

Nachdem ich die achte Woche meiner Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2024 am Sonntag, 01.09., mit einem Longrun über die Distanz von 33 KM  mit einem Schnitt von 5:32 abgeschlossen habe (siehe dieser Bericht), standen zwei Tage später wieder Intervalle auf dem Programm. 3×3000 Meter mit einem knappen Kilometer Trabpause im Stadtpark, die ich in 13:23, 13:20 und 13:25 absolvierte. Puls und Tempo im Einklang. Natürlich kenne ich das alles in Bestform eine gute Minute schneller, wie im Vorjahr bei der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon, aber die zahlreichen Verletzungspausen seitdem ließen ganz besonders kürzere Intervall-Einheiten nicht so wirklich zu, insofern bin ich mit den Zeiten überaus zufrieden, zumal die Temperaturen in Hamburg Anfang September den Hochsommer brachten.

Hohe Luftfeuchtigkeit, niedriger Puls

Einen Tag später ließ ich 18 KM im 5:35-Dauerlauftempo bei immer noch sehr warmen Wetter und einer mehr als gewöhnungsbedürftigen Luftfeuchtigkeit folgen. Das waren schon extreme Bedingungen. Trotzdem lag mein Puls im Schnitt nur bei 123, fast schon ein Erholungslauf, auch wenn er sich definitiv nicht so anfühlte.  Am Samstag 30 Minuten Rad auf der Rolle zu Hause sowie 7 KM Joggen im 5:58-Schnitt als Warmup-Programm für den Halbmarathon am Sonntag. Ursprünglich wollte ich den für mich allein im Stadtpark laufen, übersah aber, dass am 08.09. der Stadtparktriathlon ebendort stattfand, das wäre mich dann doch etwas zu stressig geworden mit eventuellen Unterbrechungen des eigenen Laufes in der Nähe der Wechselzonen beim Sprint-Triathlon. Also relativ kurzfristig beim Sachsenwaldlauf in Schwarzenbek angemeldet.

Der hügelige Sachsenwaldlauf

Prompt hatte der Regionalzug 30 Minuten Verspätung bei Ankunft, so dass mit Zeitmesschip- und Startnummer-Befestigung und Umziehen kaum Zeit für ein vernünftiges Warmlaufen blieb. Alibimäßig vier bis fünf Minuten, dann ging es bei viel zu warmen Temperaturen an die Startlinie. Es folgte ein für meine Verhältnisse nicht nur aufgrund des sommerlichen Wetters einer der anspruchsvolleren Halbmarathons, die ich bisher gelaufen bin. Nicht nur musste ich mich auf einen im Vergleich zum Stadtpark unebenen Boden einstellen (ich knickte auch zweimal mit dem rechten Fuß um, aber nur leicht, konnte ohne irgendwelche Beschwerden weiterlaufen), auch bot der Sachsenwaldlauf ein recht hügeliges Terrain, laufe ich sonst auch eher gar nicht.

Gute Platzierungen beim Halbmarathon

Im schattigen Wald war es schon warm genug, leider gehören zur Strecke auch gut vier Kilometer auf Asphalt und die lagen in der vollen Sonne. Das war alles schon sehr heftig und auf den letzten drei vier Kilometern, die ebenfalls Steigungen im Profil aufwiesen, ging mir dann doch die Kraft aus. Das Ziel erreichte ich dann in einer Zeit von 1:43:08, was für den 18. Platz gesamt, den 16. Platz bei den Herren sowie den 2. Platz in meiner AK reichte. Unter den gegebenen Umständen eine super Zeit und mehr als zufriedenstellende und respektable Platzierungen. Meine angegriffenen Schleimbeutel in der rechten Ferse merkten die Belastung anschließend doch sehr deutlich, der lauffreie Tag am Montag kam genau richtig.

Der Longrun auf dem Weg zum Berlin-Marathon 2024

Die zehnte Vorbereitungswoche auf den Berlin-Marathon 2024 verlief eher unspektakulär mit ausschließlich Jogging- und Dauerlaufeinheiten. Am Dienstag und Samstag jeweils Jogging mit einem 5:48- und einem 5:50-Schnitt bei einem Puls von 110, also reine Erholungsläufe. Dazwischen am Donnerstag 18 Km Dauerlauf im 5:27-Schnitt, Puls bei 120, also an der Schwelle zur Erholung. Am Dienstag noch ein sehr müder Körper, am Donnerstag schon wesentlich entspannter und geschmeidiger unterwegs. War ja dankenswerterweise nicht mehr so warm. Am Sonntag dann der Wochenabschluss mit dem längsten Longrun über 35 KM in 3:08:46, also souverän unter 5:30 im Schnitt, Puls bei 125 und ich bewältigte die acht Vier-Kilometer-Runden im Hamburger Stadtpark plus Hin- und Rückweg relativ mühelos. Die zehnte Woche der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2024 mit 75 Kilometern abgeschlossen.

Die Aussichten auf den Berlin-Marathon 2024

Meine Form ist soweit absolut okay, die rechte Ferse bleibt ein Problem. Jetzt folgen zwei Wochen Tapering, am Dienstag noch eine Intervalleinheit im „geplanten“ Marathontempo, dann der berufliche Marathon beim Reeperbahn Festival (Reviews folgen) von Mittwoch bis Samstag (bloß keine Erkältung einfangen) und dann steht einer soliden Marathonvorstellung in Berlin (sofern auch das wetter mitspielt) hoffentlich nichts im Weg. Meine rechte Ferse muss halten. Bericht über den Berlin-Marathon 2024 folgt in zwei Wochen.