Gérard wieder in der Spur
von Gérard Otremba
Nach dem ernüchternden 10-KM-Testlauf letzten Sonntag fühlte ich mich am darauffolgenden Montag reichlich hinüber, körperlich ausgelaugt, lenkte mich mit dem Schauen der Leichtathletik-WM ab und ließ in Peking andere laufen und werfen. Am Dienstag durfte ich wieder ran, für die 13 Kilometer war ein Schnitt von 5:20 gefordert, ich fühlte mich total locker und leicht, erreichte das Ziel im 5:16er-Rhythmus, bei einem Puls von 126 gerade noch soeben im Dauerlauf-Modus, hart an der Grenze zum regenerativen Training.
Gefühlt noch besser erging es mir am Mittwoch, als ich die 23 Kilometer in einem Schnitt von 5:13 statt der planmäßigen 5:15 und einem Puls von 130 absolvierte. Die vier Runden um den Hamburger Stadtpark hätten kaum genialer ablaufen können, so mühe- und anstrengungslos kam mir das Training vor, trotz der für die Lauflänge schon ordentlich warmen Temperaturen. Nach dem Downer von Sonntag die richtige mentale Nahrung.
Nicht minder erfolgreich der flotte Dauerlauf über 10 Kilometer am Freitag. Um mich an möglichst exakten Zwischenzeiten orientieren zu können, war ich mal wieder auf der Jahnkampfbahn unterwegs und zog dort meine 400-Meter-Runden. Den geplanten Schnitt von 4:30 konnte ich in etwa halten und kam in 44:54 knapp unter der 45:00-Norm in Ziel. Der Puls lag im Schnitt bei 147, womit ich bei 84 % meiner maximalen Herzfrequenz lag, also an der Schwelle zwischen Dauerlauf und Tempolauf, alles im grünen Bereich. Fühlte sich logischerweise nicht so locker an wie der längere Dauerlauf am Mittwoch, den Plansoll jedoch habe ich erfüllt, alles gut. Und ein paar Prozent bis hin zum Marathontempo scheinen noch machbar.
Der 13-Kilometer-Dauerlauf am Samstag entwickelte sich letztendlich doch zu einem Regenerationslauf, obwohl ich 5:16 statt 5:20 im Schnitt lief, doch lag mein Puls bei niedrigen 122 und brachte mich auf lediglich 69 % meiner max. Herzfrequenz. Etwas mehr als die Hälfte dieser 69 Minuten trainierte ich demnach schon fast im Jogging-Bereich, den Rest im Dauerlauftempo. Eine faszinierende wie angenehme Beobachtung und Erfahrung, bei einem Tempo von 5:16 noch nicht wirklich im Ausdauerlauf, sondern in einer Mischform aus regenerativen Jogging und lockerem Dauerlauf zu trainieren.
Den Wochenabschluss bildete diesmal wieder ein Long Distance Run über 32 KM, allerdings als Crescendo, eine Trainingsform, die bis dato noch nie in meinen Plänen stand, aber in der Vorbereitung zum siebten Marathon riskiert man das schon mal. Nun kenne ich Steigerungsläufe über 100 und manchmal über 400 Meter, nun aber gleich 30 KM, das war Neuland. Ich begann die ersten 10 Kilometer mit lockerem Joggen und dem im Plan vorgegeben Richttempo von circa 5:30 und steigerte dann die Geschwindigkeit auf ungefähr 5:00 bis 5:05, was dann ebenfalls im Plansoll lag. Die große Hürde folgte natürlich ab Kilometer 20. Hier sollte ich das Tempo nochmal auf 4:30 erhöhen, was mir phasenweise auch gelang, teileweise blieb ich sogar knapp darunter, aber auf 10 KM konnte ich das Level dann doch nicht halten und pendelte mich letztendlich bei circa 4:45 ein. Die letzten beiden Kilometer dienten dem lockeren Auslaufen.
Für die 32 Kilometer benötigte ich alles in allem 2:45:30, was seinem Temposchnitt von 5:10 entspricht. Mein Puls bewegte sich im Schnitt bei 128, was eine Auslastung von 73 % meiner maximalen Herzfrequenz bedeutete. Und auch wenn ich die geforderten 4:30 zum Schluss nicht wirklich drauf hatte, ich habe die Zähne zusammengebissen und mich durchgekämpft. Es war ein harte Nummer, aber eine neue, sehr inspirierende Trainingseinheit, dieser Crescendo-Lauf.
Übrigens werden alle hier beschriebenen Trainingseinheiten mit einem ausgiebigen Dehn- und Kräftigungsprogramm abgeschlossen, das seit geraumer Zeit mit Übungen an der Blackroll gekrönt wird.
Das ist eine Blackroll (rechts die Blackroll, links die Verpackung dazu). Damit kann man seine Muskulatur gezielt an der Regenerierung teilhaben lassen, es ist eine Art Massage-Ersatz, oder Massage-Zusatz, der mit einem wohltuenden Schmerz einhergeht. Einige verspannte- und/oder verhärtete Beinmuskelpartien melden sich ganz automatisch, wenn man sie über dieses Gerät rollt. In wie weit es meiner Muskulatur für den Marathon behilflich ist, weiß ich nicht, aber vielerlei Gründen ist eine regelmäßige, sprich wöchentliche Massage, in der diesjährigen Marathonvorbereitung nicht möglich, die Blackroll gibt mir jedoch das Gefühl, meiner strapazierten Muskulatur etwas Sinnvolles zu gönnen. Noch vier Wochen bis zum Berlin-Marathon…